Multa on usein kysytty neuvoja siihen, että mitä kannattaa syödä ja miten liikkua, jotta saa tuloksia. Ja etenkin mitä kannattaa ruokavaliossa muuttaa. Sen neuvon sanon, että tärkeintä on kuunnella omaa hyvinvointia. Oivaltaa se, että kaikki hyvä olo lähtee sieltä sisältä. Ravinto on kehon polttoainetta ja jos se polttoaine ei ole hyvää ei kehokaan toimi oikein -Ajattele vaikka niin, että tankkaat diesel autoa bensiinillä, toimiiko auto oikein? Tuskin, se tuskin edes lähtee liikkeelle.
Verratkaa tätä siis omaan kehoonne. Jos syötte paljon sokereita, nopeita hiilareita, limsoja ja muuta epäterveellistä, ettekä saa riittävästi vitamiineja-ja hivenaineita, niin kuinka kehokaan voisi toimia oikein? Joten keskittykää parantamaan omaa fyysistä oloanne ihan ensimmäisenä, pienin askelin.
Muutos lähtee pienistä asioista, mutta kaikkein paras asia on se, että kehosi kyllä kertoo milloin menet oikeaan suuntaan. Alla kerron kuitenkin hieman ruokavalioesimerkkejä ja treenivinkkejä, joita itse olen käyttänyt tässä muutoksen aikana, huomatkaa, että en ole ammattilainen, vaan vinkit perustuvat omaan kokemukseen ja siihen millä itse olen saanut tulosta.
Peruspilari ruokavaliolle:
Aamiainen:
Kaurapuuro noin 40g hiutaleita kuivana ja veteen tehtynä. Kaveriksi marjoja, raejuustoa ja vaikkapa sokeritonta mehukeittoa (itse en hirveänä näistä aspartaamilitkuista tykkää, mutta saa sillä vähän vaihtelua joskus.) Kaikkein paras tulos tulee tuoreilla marjoilla. 1 muna.
TAI
1 kpl ruisleipää 1 siivu 17% juustoa, 2 siivua kinkkua, kasvikset päälle
1 muna
1.5 dl soijajogurttia ja sokeritonta mysliä 2 rkl.
Kahvi
Nää on siis yleensä ne mitä syön aamiaiseksi, riippuen päivästä. Ruisleivän sijasta syön myös moniviljapaahtoleipää tai täysjyväpaahtoleipää.
Lounas:
Riisiä, pastaa, perunaa/bataattia noin oman nyrkin kokoinen annos.
150 g kanaa, kalaa tai naudan 9.5% jauhelihaa. Oliiviöljy 1 rkl, kastike tomaattimurskasta.
Kasviksia ja salaattia puoli lautasellista.
Ruokajuomana vesi.
Välipala:
Maitorahkadippi (1 prk maitorahkaa ja mausteita) ja kasvikset esim. paprikaa ja kurkkua. Tai smoothie: omenaa, päärynää, 100 g raejuustoa.
Päivällinen:
Sama ku lounas tai perus kotiruoka. Esim. lasagne/makaronilaatikko/ruskea kastike. Kasviksia lisänä. Tää on päivän rasvaisin ateria, jos syön tällä aterialla esimerkiksi lasagnea. Mutta lasagnenkin voi tehdä melko hyvin makroin, kun ei tee erikseen juustokastiketta, vaan näin:
Kuullota sipulit, öljy ja tuore tomaatti sekä tomaattipyre 70 g, Lisää jauheliha ja fondi, perään tomaattimurska 400 g ja vettä tomaattimurska purkillinen (polpa), valkopippuria, muskottia ym mausteita. Anna poreilla ja lisää lopuksi 3 dl soijamaitoa (tai tavallista.) sekä 1 kourallinen juustoraastetta sekä 2 rkl vehnäjauhoja hyvin sekoittaen kokoajan. Anna keittyä hiljalleen noin 20 minuuttia. Tästä tulee pieni vuoallinen kastiketta. Lado lasagnelevyjen kans vuokaan ja ripottele päälle juustoraastetta halutessasi.
Iltapala:
Munakas (1 muna ja 2 valkuaista) tai smoothie jossa vähän kaikenlaista, proteiinipitoinen kuitenkin.
Vettä 3 litraa joka päivä.
Perjantaisin meillä on aina pizzapäivä ja teen silloin oikein rauhassa itse pizzapohjan. Nautiskellaan silloin oikein kunnolla perjantaipizzaa ja aina se ei oo ihan rasvattominkaan vaihtoehto. Mä siis pyrin valitsemaan 90% syömisistäni hyvin ja jonkinverran syön sitten myös herkkuja. Jotenkin tässä viimeisen vuoden aikana olen löytänyt sillekkin sopivan määrän, ihan huomaamatta, eikä sitä tarvitse enää edes miettiä. Ja itseasiassa tällä hetkellä mulla ei edes ole mitään mielitekoja. Jos mulla alkaa vaikka tekemään karkkia mieli, ostan sitä. Edelliskerran söin karkkia joskus 2 tai 3 kk sitten ja nyt käytiin viikonloppuna karkkiostoksilla, joten ihan joka viikonloppuista ei ole sekään, mutta sallin kyllä itselleni silloin, kun mieli tekee. Kun sen tietynlaisen tasapainon löytää, niin silloin myöskään herkkuja ei tee jatkuvasti mieli, vaan se ruoka on sun herkkua.
Treenaan 4 kertaa viikossa aamuisin ja keskityn treenin aikana suuriin liikkeisiin. Teen siis kyykkyä, maastavetoa, kulmasoutua, prässiä, pystypunnerrusta, penkkiä, askelkyykkyä, Ojentajat, hauikset ja takaolkapäät taljassa ja pakarapotkuja jalkatreenin aluksi. Käsipainoilla tai tangolla hauiksia ja ojentajia (ranskalaista punnerrusta.) sekä olkapäitä, Ylätaljaa, alataljaa ja vatsalihaksia monin eri tavoin. Lisäksi treenaan jalkoja jalkojen koukistus ja ojennus laitteessa niin, että teen niissä pitkää sarjaa tukemaan kyykkyjen ja maastavetojen isoilla painoilla tehtyjä sarjoja. Näin saan hyvän tuntuman treeniin ja tulosta syntyy.
Lisään painoja aina kun tuntuu siltä, että 8-10 toistoa alkaa tuntumaan liian helpolta.
Treeniä ennen lämmittelen noin 10 minuuttia missä tahansa laitteessa. Ja käsipäivänä vedän 20-30 minuuttia juoksumatolla tai kuntopyörällä vielä kevyehkön rasvanpolttosykkeisen aerobisen treenin loppuun.
Jospa mä nyt muistin kaiken, ei meinaa enää tuo pää toimia näin iltaisin, kun vihdoin saa lapset nukkumaan. :D
Ja toivottavasti tää postaus auttoi myös hieman sinua. :)
