Moni on toivonut, että laittasin ruokavaliota ja treenivinkkejä, joten laitan tähän nyt tämmösen perusruokavalion treenaavalle ja treeniohjelman.
Treeniohjelma on nelijakoinen ohjelma, jota olen käyttänyt salilla silloin, kun ei ole valmennusjakso meneillään ja heiltä saatua treeniohjelmaa.
Ruoka-ohje on toimiva ja ihan perusruokaa.
Aamupala:
2 ruisrealia, kasviksia, 2 siivua polar 15% juustoa, kalkkunaa 2 siivua.
TAI kaurapuuro veteen, kasa marjoja, kananmuna.
Kahvi tai tee (maitotilkka sallittu) vettä.
2 ruisrealia, kasviksia, 2 siivua polar 15% juustoa, kalkkunaa 2 siivua.
TAI kaurapuuro veteen, kasa marjoja, kananmuna.
Kahvi tai tee (maitotilkka sallittu) vettä.
Lounas:
Pasta/riisi 50g kuivana. Tai 250 g perunaa/bataattia.
150g liha/kala/kana
200g vihanneksia
Salaattia, kurkkua, tomaattia jne.
150g liha/kala/kana
200g vihanneksia
Salaattia, kurkkua, tomaattia jne.
Voit tehdä esimerkiksi riisiä ja kanaa. Paista kana ja paprikasuikaleet, lisää tomaattimurska ja mausteet ja hauduta kypsäksi. Tulee maistuvaa eikä tunnu niin dieettiruoalta.
Välipala: Omena tai lasten hedelmäsose. 3 valkuaista. Tai maitorahka/marjoja. Tai smoothie, jossa vaa mielikuvitus rajana.
Päivällinen; sama ku lounas tai ruokaisa salaatti. Esimerkiksi; Salaatti, tomaatti, kurkku, katkarapu 150g, 1 muna, paprika jne.
Iltapala: Valkuaismunakas (1 kokonainen muna, 4 valkuaista) paprikaa, tomaattia, kalkkunaa 2 siivua, purjoa ja mitä haluatkaan. Mausteita.
Vettä 3 litraa päivässä. Ite otan lisäksi 2 kpl omegaa, 1 monivitamiiniporeen, D-vitamiinia 50 mikrogrammaa ja 1 kpl sinkkiä tablettina.
Treeniohjelma:
1 päivä takareidet/vatsat
Lämmittely 10 min juoksumatto/porraskone/kuntopyörä tms.
Kyykky 25 20 10 10 kaks ekaa sarjaa pienemmällä painolla ja kaks viimestä niin isolla, ku jaksat.
Prässi 15 15 10
Jalan koukistus 25 20 15 15 alkuun kevyt paino, lopussa isompi.
Ankkakävely 3×50
Vatsoja, lankkua 3x maksimi, Jalkojen nosto maassa tai esim. Roikkuen tangossa 3x maksimi. Istumaannousut 3x15.
Voimapyörää 2x maksimi.
Voimapyörää 2x maksimi.
2 päivä Rinta, ojentajat/hauis
Lämmittely crosstrainer 10 min ja kepillä pyörittely.
Penkki 15 10 10
Supersarja:
Peck deck 3x10
Punnerrus 3x maksimi (Eli eka peck deck heti perään punnerrus, sit tauko, peck deck ja punnerrus tauko jne.)
Peck deck 3x10
Punnerrus 3x maksimi (Eli eka peck deck heti perään punnerrus, sit tauko, peck deck ja punnerrus tauko jne.)
Hauiskääntö taljassa 3x15
Ojentajat taljassa 3x15 (tai ranskalainen punnerrus 3x15) Näitä voi vuorotella eri treenikerroilla vaihtelun vuoksi.
Keskitetty hauis 2x10
Päivä 3 Selkä/Olkapäät
Lämmittely 10 min/Kepillä ja crossarissa
Supersarja;
Ylätalja eteen 20 15 10
Ylätalja taakse 20 15 10
Ylätalja eteen 20 15 10
Ylätalja taakse 20 15 10
T-tankosoutu 15 10 10
Alatalja 15 10 10
Supersarja:
Takaolkapäät taljassa 3x10
Viparit 2×15
Takaolkapäät taljassa 3x10
Viparit 2×15
Päivä 4 etureidet ja vatsat
Lämmittely 10 min
Etukyykky 3x15
Askelkyykky 15 10 10 (...tai askelkävely 200 askelta)
Reiden ojennus laitteessa 20 15 10
Vatsoja erilaisia 4 sarjaa jokaista.
20 min kuntopyöräilyä
Tässä ois nyt vähän treenivinkkejä. Jospa vähän helpotti oman treeniohjelman suunnittelua. :) Tämän tyyppinen ohjelma on hyvä jos pääset useamman kerran viikossa salille.
Ite oon tehny niin, että eri treenikerroilla teen vähä eri variaation. Esim. Tänään hauista tangolla ja seuraavassa treenissä käsipainoilla jne. Joskus teen pienemmällä painolla pari pitkää sarjaa ym.
